LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. A.     Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

1. B.     Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.
2. Kekuatan (stregth)
3. Kecepatan (speed)
4. Daya tahan  (endorance)
   1. Kelincahan (agelity)
   2. Kelentukan (flexibility)
   3. Kecepatan (accurancy)
   4. Keseimbangan dan koordinasi
      1. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
      2. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
      3. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
      4. Pembentukan Kematangan Juara

1. C.     Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

1. Insentif latihan
2. Volum latihan
3. Lamanya latihan
4. Rhytmo latihan dsb
   1. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

1. D.     Ciri-ciri Latihan
2. Intensity      :    merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.

Misalnya :

1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
3. Jarak dalam latihan lempar.
4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :
100 % atas lebih (110%)         -    super maximal
100% penuh                           -    maxsimal
80% s/d 99%                          -    sub maximal
60% s/d 79%                          -    medium
59% s/d ke bawah                   –    law (rendah)

1. Volume       :    jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.

1. Duration     :    lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

1. Frequency  :    beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

1. Ritme          :    merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.

1. E.     Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.
Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

1. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
2. b.      Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m. 
3. c.       Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. d.      Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat ₌ 1600 m.
Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

1. Jarknya yang ditambah.
2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat.

1. Aerobik
2. a.      Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :
1)      Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
2)      Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.
3)      Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

1. b.      Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiki.
Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.
Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.
Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.

Umur Tahun	Kategori Kesegaran	Hasil Tes 12 Menit (km)		Hasil Tes 2,4 Menit (km)
Di bawah 30	I. Sangat kurang II. Kurang III. Sedang IV. Baik V. Baik sekali
30-39
40-49
50 ke atas

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.
Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

RANGKUMAN

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.
Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

»»  READMORE...

TEKNIK MEMEGANG RAKET TENIS LAPANGAN DAN POSISI SIAP

TEKNIK MEMEGANG RAKET TENIS
Agar dapat bermain tenis dengan baik, salah satu kunci utamanya adalah teknik memegang raket (grip) dengan sempurna. Grip sendiri ada bermacam-macam di antaranya one handed backhand/forehand (backhand/forehand satu tangan) dan two handed backhand/forehand (backhand/forehand dua tangan).
Bagaimana teknik memegang raket yang benar. Berikut penjelasan atlet tenis Sekolah Tenis Gelora (STG) Solo, Elfa.
Pegangan dengan satu tangan tampaknya sederhana tapi jika tidak dilakukan dengan benar hasil pukulannya pun tidak maksimal. Langkah awal melakukan pukulan satu tangan ini dengan menempatkan telapak tangan di puncak (di ujung) pegangan raket. Pada pukulan ini ibu jari sebaiknya dalam posisi kerah bawah diagonal berlawanan dengan posisi belakang grip. Akan lebih baik jika bagian dalam ibu jari tepat menyentuh permukaan datar dari pegangan raket (foto 1).
Pegangan dengan dua tangan. Pegangan ini ini lebih sulit dilakukan dari pada pukulan satu tangan, cara paling gampang melakukan pukulan ini adalah pegang raket dengan gaya bersalaman forehand grip yang senyaman mungkin. Untuk memaksimalkan hasil, tangan yang lain memegang raket dengan teknik forehand grip lainnya dengan posisi tangan kanan lebih di atas untuk mendorong pukulan (foto 2
Sumber :
http://harianjoglosemar.com/index.php?option=com_content&task=view&id=8291&Itemid=1

GRIP (PEGANGAN RAKET)
Seringkali pemain yang baru atau belum pernah sama sekali bermain tenis terjebak pada kesalahan dasar dalam memegang raket. Melihat hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh kebanyakan orang Indonesia yang jauh mengenal bulutangkis sebagai olahraga paling populer dimainkan di Indonesia, sehingga seringkali mengadopsi gaya pegangan raket bulutangkis.
Pegangan raket bulutangkis cenderung berada di tengah gagang, sedangkan tenis cenderung berada di ujung dari gagang raket. Contohnya bisa dilihat pada gambar berikut:

Menurut perbedaan ini dapat dimengerti dari kinetik ayunan dalam memukul bola atau kok dalam bulutangkis. Tenis cenderung menggunakan ayunan tangan dan pergerakan badan serta putaran bahu untuk memukul bola, sehingga raket dapat dianggap sebagai perpanjangan tangan dan merupakan satu kesatuan dengan badan. Ketika pegangan raket berada di titik tengah, maka akan merusak kestabilan raket dan keutuhan ayunan lengan itu sendiri. Lain halnya dengan bulutangkis yang memiliki raket dengan berat yang lebih ringan dari tenis. Bulutangkis lebih banyak menggunakan gerakan pergelangan tangan daripada keseluruhan lengan hinga bahu itu sendiri, sehingga pegangan di tengah gagang justru lebih memperkuat cengkeraman.

Berikut akan dijelaskan posisi pegangan tangan di gagang tenis ditinjau dari posisi pegangan raket. Umumnya. gagang raket tenis berbentuk oktagonal. Kedelapan sisi tersebut dibagi menjadi sisi atas, bawah, kiri, kanan dan sudut 1, 2, 3, dan 4 (searah jarum jam) seperti yang diilustrasikan pada gambar di samping. Yang dipakai menjadi patokan dari setiap tipe grip adalah posisi dari pangkal ujung jari telunjuk kita.
Selanjutnya ditinjau beberapa grip atau pegangan raket dalam permainan tenis.
1. Forehand Continental grip



Grip ini merupakan grip klasik yang selalu digunakan oleh pemain-pemain tenis jaman dahulu ketika raket kayu masih digunakan. Posisi tangan berada tepat di atas gagang raket dan posisi pangkal telunjuk berada di sudut 1 (untuk pemain tangan kanan) atau sudut 4 (untuk pemain kidal).
Pemain pro modern yang tercatat masih menggunakan tipe ini adalah Stefan Edberg dan sebelumnya adalah John McEnroe. Grip ini sangat baik digunakan di permukaan lapangan yang cepat, seperti rumput, dan digunakan oleh pemain dengan tipe permainan ‘Service Volley’. Saat ini tidak banyak yang menggunakan tipe continental sebagai pegangan forehand utamanya karena tempo permainan yang semakin cepat dengan bola yang semakin berputar (spin). Minus grip ini adalah hanya bisa dipakai untuk pukulan mendatar (flat) dan mengiris (slice), sedangkan untuk pukulan spin agak sulit. Pemain yang memakai grip ini juga seringkali kesulitan menghadapi bola-bola top spin yang bersifat agak melambung parabolik. Akan tetapi, grip continental merupakan grip standar untuk melakukan service dan juga untuk pukulan volley serta overhead karena tangan mantap mencengkeram gagang raket.
2. Forehand Eastern grip
Eastern merupakan grip yang paling mudah diaplikasikan petenis pemula. Grip ini seringkali disebut sebagai ‘pegangan berjabat tangan’. Anda dapat mencobanya dengan memulai pegangan dari leher raket, seperti menjabat tangan, lalu turun ke ujung gagang raket. Posisi dari pangkal telunjuk cenderung berada pada sisi kanan (untuk pemain tangan kanan) atau sisi kiri (untuk pemain kidal).
Pegangan jenis ini dapat memberikan variasi pukulan yang lengkap, baik itu flat, slice, maupun spin. Pilihan grip ini cocok sekali bagi pemain yang sering mengandalkan permainan volley ke depan net karena anda dapat dengan mudah dan cepat menyesuaikan grip untuk pukulan volley ke depan net. Namun minus pegangan ini sekali lagi agak susah untuk menghadapi bola-bola topspin yang bersifat parabolik.
Salah satu pemain pro yang merajai tenis di tahun 90′an, yaitu Pete Sampras, memakai grip ini sebagai pilihannya karena dia merupakan tipikal pemain Service Volley yang sangat nyaman memakai grip ini.
3. Forehand Semi-Western grip
Grip jenis ini adalah grip yang paling banyak dipakai oleh pemain tenis modern, terutama yang memiliki tipe permainan baseliner. Kita dapat mencoba grip ini dengan menempatkan pangkal jari telunjuk anda di sudut 2 (untuk pemain tangan kanan) atau 3 (untuk pemain kidal). Atau bisa juga berawal dari grip eastern kemudian tangan anda diputar searah jarum jam satu sudut ke sudut 2atau3.
Keunggulan dari grip ini adalah anda dapat memukul spin dengan baik sehingga kemungkinan bola untuk melewati net lebih besar karena sifatnya yang parabolik. Grip ini juga dapat dipakai untuk memukul flat tetapi tidak direkomendasikan untuk memukul slice. Minus dari grip ini adalah sulit untuk mengantisipasi bola-bola rendah yang dihasilkan dari pukulan flat atau slice terutama di lapangan cepat (grass atau hard court). Beberapa contoh pemain pro yang menggunakan grip ini adalah:Andre Agassi, Roger Federer, Marat Safin.
4. Forehand Western grip

Grip jenis ini merupakan grip yang ekstrim digunakan terutama untuk memproduksi pukulan topspin. Pemain spesialis lapangan tanah liat (clay) umumnya menggunakan grip jenis ini, juga banyak pemain modern saat ini.
Grip ini sebagai ‘pegangan wajan’ karena cara memegang raket ini seperti saat kita memegang gagang wajan atau panci masakan. Caranya adalah menempatkan posisi pangkal telunjuk pada sisi bawah dari gagang raket. Atau anda dapat memulai dari posisi semi-western kemudian bergeser satu sudut ke sisi bawah gagang raket.
Grip ini sangat baik digunakan bagi pemain yang ingin memukul bola dengan top spin yang ekstrim. Arah bola dari hasil pukulan ini dapat melambung di atas net dan turun menurut garis parabolik yang ekstrim. Grip ini juga sangat nyaman digunakan untuk mengantisipasi bola-bola tinggi yang biasanya terjadi di lapangan tanah liat. Akan tetapi, minus dari grip jenis ini adalah tidak bisa dipakai untuk melakukan pukulan flat serta slice dan juga sangat sulit untuk mengantisipasi bola-bola slice yang jatuh rendah di lapangan cepat seperti rumput (grass) atau semen (hard court)
Sumber :
http://tenispro.multiply.com/journal/item/193/GRIP
MEMEGANG RAKET YANG BENAR
Anggota “Lawn Tennis Regristered Profesional Coaches Association” (Perkumpulan Pelatih Tennis Profesional) yang telah berpengalaman menyebutkan bahwa permulaan dari permainan tennis dengan mempelajari cara memegang raket sehingga merasakan “perasaan” maksimal pada jari-jari dan tangan menyentuh senar raket.Pegangan raket harus mencapai jangkauan semaksimal mungkin dan harus bisa dilenturkan. Mengerahkan segala kemampuan untuk mengembalikan pukulan-pukulan lawan yang terbaik.
Menguasai dan menjinakkan kekuatan bola yang sedang bergarak dibantu oleh sebuah kelenturan. Sebagian besar pemain tingkat tinggi merasa bahwa kebutuhan ini dapat dipenuhi dengan memegang raket melalui cara-cara tertentu yang khusus untuk pukulan-pukulan pertama sebagai berikut :

1. Forehand

Pukulan ini dilakukan dengan menggunakan bagian depan tangan dan  menghadap kedepan. Untuk membiasakan diri untuk forehand  grip,pegang raket dengan membentuk sudut siku-siku. Letakkan tangan kanan diatas senar. Kemudian luncurkan tangan kanan keujung pegangan raket. Sekarang pegang pegangan raket seolah sedang berjabat tangan. Pindahkan jari-jari tangan sampai pegangan terasa enak.

1. Backhand Drive

Disebut backhand drive karena bagian belakang tangan menghadap bola ketika bola dipukul. Utuk melakukannya letakkan ibu jari pada pusat raket, ibu jari terpisah sedangkan keempat jari lainnya dirapatkan, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan raket sejajar dengan bahu dan senar tegak lurus dengan tnah dorong pegangan raket kearah ibu jari. Tutup tangan dengan ibu jari yang mengarah pada senar di belakang raket (bukan disamping atas)

1. Chopper Grip

Pukulan ini sesuai untuk serve. Perhatikan posisi “V” yang dibentuk penggabungan telunjuk dan ibu jari. Untuk meningkatkan pengontrolan raket, pukul-pukul bola ke tanah dengan sisi raket (kerangka raket). Latihlah sampai dapat memukul bola sampai 20X
Sumber:
Jones, C. M. & Angela Buxton. Tanpa tahun. Belajar Tennis Untuk Pemula. Bandung: CV Pionir Jaya.
CARA MEMEGANG RAKET

1. 1. Forehand

Posisi Siap, dalam melakukan Rally harus berdiri di tengah-tengah arena dekat baseline. Raket tergenggam erat mengarah pada net, sehingga dengan mudah menggerakkannya ke kiri atau ke kanan sesuai dengan arah tembakan lawan. Leher raket harus ditunjang oleh jari-jari tangan kiri. Ini mengurangi beban yang harus ditanggung tangan kanan dan cara ini juga memungkinkan tangan kiri unutk memulai putaran bahu ke kiri atau ke kanan pada saat raket ditarik sebagai persiapan untuk melakukan pengembalian bola dari lawan. Berat badan harus berada pada ujung kaki, kaki direntangkan selebar kira-kira 30cm, dan kedua lutut sedikit ditekuk agar cepat bergerak kea rah bola.
Untuk melakukan cengkraman forehand timur peganglah leher raket dengan tangan kiri “Frame”-nya tegak lurus dengan tanah, dan handel raket mengarah pada tubuh anda. Kemudian goyang-goyangkan raket dengan tangan kanan. Caranya letakkan telapak tangan pada sisi handel yang datar disebelah kanan dan tekuklah jari-jari mencengkeram hendel tersebut. Pangkal telapak tangan harus berht mpitan dengan ujung hendel raket dan telunjuk rentangkan sepanjang hendel agar lebih dapat mengontrol raket. Ibu jari sebagian harus diletakkan pad bagian atas hendel dan sebagian lagi melintasi sisi diagonal hendel bagian atas sebe;ah kiri.
Posisi kaki saat melakukan pukulan forehand ini sangat menentukan. Saat siap melakukan ayunan, kaki kanan harus sejajar dengan baseline dan kaki kiri (membentuk sudut 45 derajat uus lebioh dekat kira-kira enam inci ke sideline kanan daripada kaki yang kanan. Pada akhir ayunan, tubuh berdiri menyamping net, ke dua lutut sediikit diterhadap baseline.
Untuk melakukan cengkeraman Continental, peganglah raket di deparn seperti pada cara forehand Timur, lalu letakkan telapak tangan pada bevel (sebelah kanan atas sehingga mencengkeramnya seperti kalau akan memotong kayu dengan sebuah kapak.Ibu jari harus diletakka pada sisi hendel yang datar disebelah kiri dan telunjuk direntangkan disepanjang handel agar dapat mengontrol raket dengan baik )

1. 2. Backhand

Cengkeraman backhand ala “Timur” (Eastern Backhand Grip) dianjurkan untuk semua pemain pemula. Karena cengkeraman atau grip ini memberikan dukungan yang cukup bagi raket, pada saat raket diayun ke depan untuk menyambut bola. Grip ini juga melenyapkan kemungkinan adanya satu tembakan dengan chop tajam, yakni  suatu pukulan backhand yang “memotong” bolda yang dianggap lemah, atau beckhand yang dipukul datar (keras dengan sedikit spin) seperti dalam permainan tenis dewasa ini.
Untuk melakukan cengkeraman posisi backhand “Timur”, lakukan grip forehand timur, dimana telapak tangan berada di belakang handel, pegang raket di depan, dan gerakkan raket dengan seperdelapan putaran. Ini membuat telapak tangan berada pada handel bagian atas dan ibu jari menyilang pada sisi kirinya. Huruf  V yang terbentuk oleh obi jari dan telunjuk, terletak pada sisi miring handel bagian atas. (ibu jari dapat diletalkkan di sepanjang kika merasa cara ini memberikan dukungan yang lebih baik). Agar memperoleh control yang lebih baik lingkarkan telinjuk pada sisi miring handel sebelah kanan atas.

»»  READMORE...

OTOT ORIGO DAN INSERSIO DALAM TUBUH

1.  Origo

Yaitu bagian ujung otot yang melekat pada tulang dengan pergerakan yang tetap/stabil pada saat kontraksi. Otot berasal dari pertengahan facies anterior dari badan tulang radius dan membrana interossea antara radius dan ulna.

2.  Insersio

Otot berakhir di basis tulang ibu jari. Yaitu bagian ujung otot yang melekat pada tulang dengan pergerakan yang berubah posisi pada saat kontraksi.

Otot Berpasangan
Otot bekerja berpasangan untuk mendorong terjadinya gerakan. Sebagai misal, pada manusia otot-otot bisep dan trisep bekerja berlawanan. Kerja kedua macam otot ini bersifat antagonis. Ujung otot bisep melekat pada tulang belikat yang merupakan bagian yang tidak bergerak (origo). Ujung lainnya melekat pada tulang pengumpil, yang merupakan tulang yang digerakkan (insersio). Otot-otot trisep melekat pada tulang yang dan belikat (origo). Ujung lainnya melekat pada tulang hasta (insersio). Dalam hal ini tulang hasta adalah bagian yang bergerak. Radius Otot bisep disebut juga sebagai fleksor, karena otot ini membengkokkan sendi. Saat bisep berkontraksi, otot ini menarik tulang pengumpil sehingga membengkokkan sendi engsel pada siku. Untuk meluruskan tangan, terjadi proses sebaliknya. Saat otot trisep berkontraksi, tulang hasta ditarik ke arah bawah, dan bisep berelaksasi. Hasilnya tangan menjadi lurus. Otot trisep disebut sebagai ekstensor karena meluruskan sendi. Dua macam otot bisa bekerja tidak berlawanan atau bersifat sinergis. Contoh dari otot-otot sinergis adalah otot bisep dengan otot lengan bawah. Kedua macam otot ini sama-sama berkontraksi saat lengan membengkok .
Otot Kepala dan  Leher Otot Kepala
Otot kepala dapat dikelompokkan menjadi 4 grup utama jika dikaitkan dengan  embriologi (ontogeni), penyarafan, dan fungsi (lihat Tabel bawah).

Grup otot	Asal	penyarafan
1. Otot mastikasi (mengunyah)	Arkus faringeus pertama	Rami mandibula N. Trigeminus (NC V)
2. Otot mimik  Otot faring dan palatine	Arkus faringeus keduaArkus faringeus ketiga dan keempat	N. facialis (NC VII)N. Glosofaringeus (NC IX) dan Vagus (NC X)
3. Otot laring Otot bola mata luar	Arkus faringeus keenamSomit preotic (hipotetik)	N. Vagus (NC X)N. Oculomotorius (NC III), Trochlearis (NC IV) dan Abducent (NC VI)
4. Otot lingualis	Somites postotic (Hipotetik)	N. Hypogllosus (NC XII)

Kelompok Otot TrigeminalisKelompok otot trigeminalis merupakan kelompok otot yang disarafi oleh rami mandibularis N. Trigeminus (NC V) atau nervi mandibularis. Otot ini meliputi otot mastikasi (mengunyah), m. mylohyoideus, dan m. tensor veli palatini pada langit-langit lunak.Otot mastikasi meliputi:

1. M. temporalis. Origo luas pada permukaan lateral cranii, dan menguncup menuju insersio pada processus coronoideus mandibula. Fungsi utamanya menarik rahang bawah ke atas (gerakan seperti gunting).
2. M. masseter. Menempati bagian lateral mandibula. Origonya dari daerah maxillaris kepala dan archus zygomaticus. Insersionya lebar pada mandibula agak di belakang. Otot ini sering multipenatus yang dipisahkan oleh tendo yang kuat. Arah serabut otot berbeda-beda dengan fungsi yang berbeda pula. Sebagian serabut menarik rahang bawah ke depan, dan lainnya menarik ke belakang. Tetapi fungsi secara umum adalah menarik rahang bawah ke atas dan ke sisi yang aktif. Saat mastikasi, pada satu waktu, kontraksinya terbatas pada satu sisi yang aktif saja.
3. M. pterygoideus. Otot ini berada di sisi medial mandibula. Berorigo pada daerah pterygopalatine kepala menuju medial mandibula. Otot ini terbagi dua yaitu bagian lateral (kecil) dan bagian medial (lebih besar). Beberapa serabut otot bagian lateral dilekatkan ke discus articularis, dan berfungsi membantu mengontrol pergerakan rahang bawah. Tetapi fungsi utama otot pterygoideus adalah mengangkat rahang bawah dan menarik ke dalam dengan sedikit gerakan ke depan secara bersamaan. Pada spesies yang membutuhkan gerakan rahang bawah transversus, m. masseter dan lawannya m. pterygoideus mungkin membentuk satu pasangan fungsional.
4. M. digastricus. Membuka mulut merupakan fungsi utama m. digastricus, selain dibantu oleh gaya gravitasi. M. digastricus berjalan dari kepala, melewati bagian belakang persendian temporomandibularis, menuju angulus mandibula. Otot ini tersusun ata dua venter. Venter rostralis disarafi oleh rami mandibularis  n. trigeminus atau n. mandibularis, dan venter caudalis disarafi oleh n. facialis. Hal ini mengindikasikan otot digastricus berasal dari lapisan mesodemis dua arkus faringeus pertama.

»»  READMORE...

BELA DIRI PENCAK SILAT

Gerakan-gerakan unsur pencak silat yang hendak kita pelajari adalah gerakan pencak silat yang sudah disusun oleh pengurus besar ikatan pencak silat Indonesia (IPSI). Gerakan-gerakan tersebut antara lain adalah sebagai berikut :

1. Berdiri tegak melambangkan penyerahan yang mutlak kepada Tuhan Yang Maha Esa.
2. Gerakan merendah melambangkan sikap seorang pesilat yang makin merendah diri bila makin tinggi ilmunya seperti “ilmu padi”.
3. Gerakan melangkah dimulai dari kaki yang kanan melambangkan seorang pesilat selalu mendahulukan yangbaik.
4. Gerakan tanah melambangkan sikap cinta kepada tanah air.
5. Gerakan tangan menengadah ke atas melambangkan doa kepada Tuhan YME.
6. Gerakan menghormat dengan tangan dirangkap di depan hidung melambangkan penghormatan kepada para pendekar atau hadirin yang menyaksikan, serta memohon maaf sebelum melakukan gerakan pencak silat.
7. Gerakan salam IPSI melambangkan sebagai salam penghormatan seorang pesilat.

1. A.     Jurus I: Taqwa dan Berbudi Pekerti Luhur
2. Pola lantai lurus
3. Pola langkah geseran
4. Pasang 1. Kuda-kuda samping, kaki kanan dan berat badan di depan, tangan bertangkup kemudian terbuka ke depan.
5. Tangkislah dengan siku-siku dan tangan kanan bersedia.
6. Pukulan punggung tangan kiri.
7. Kaki kiri maju dan pukulan lurus ke depan-kiri.
8. Tangkisan merendah, dan duduk pada kaki kanan dan tangan menggaris ke tanah dengan satu jari. Gerakan ini melambangkan takwa kepada Tuhan YME.
9. Sikuan-kiri kemudian dan badan maju ke depan.
10. Pukulan punggung tangan-kiri.

1. B.     Jurus II: Pancasila dan Undang-undang Dasar 1945
2. Pola lantai serong/gergaji
3. Pola langkah angkatan
4. Kaki kanan diangkat dan tangan kanan sejajar.
5. Pasang II, pasang serong (45^o). Tangan kiri gerak tebak ke depan dengan lima jari terbuka melambangkan Pancasila
6. Colokan tangan kiri dan tumit kaki terangkat.
7. Tendangan busur depan kir.
8. Maju serong kiri, tangkisan buangan kanan.
9. Tebasan kiri dan kaki kanan seorng ke depan.

1. C.     Jurus III: Cinta Bangsa dan Tanah Air
2. Pola lantai segi empat atau lurus
3. Pola langkah berputar
4. Pasang III. Kuda-kuda tengah, kedua tangan silang di depan dada, dengan tangan kanan di depan. Tangkisan kanan buangan-kanan, dan kuda-kuda rendah, berat badan di kaki kiri.
5. Pukulan ayun kiri dan kaki kanan belakang.
6. Hindarkan ke bawah kaki kanan belakang tangan kiri memegang tanah yang melambangkan Tanah Air.
7. Sapuan depan kanan sambil duduk, dilanjutkan dengan tendangansamping dari bawah kanan dengan posisi berbaring.
8. Duduk sempok menghadap ke depan, dan kedua tangan bersilang di depan dada.
9. Melompat berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan bersilang di depan dada.

1. D.     Jurus IV: Persaudaraan dan Persatuan
2. Pola lantai lurus
3. Pola langkah silang/berputar
4. Kuda-kuda ringan kanan di depan, kedua tangan silang di depan dada.
5. Pasang IV. Kaki kiri melangkah silang di belakang, kuda-kuda silang di belakang dan kedua tangan posisi hormat lambang Persaudaraan dan Persatuan.
6. Tolakan kanan denganbuku jari ditekuk.
7. Tendangan samping kanan dan tangan kanan mengepal di depan arah ke bawah.
8. Tendangan depan kiri dan tangan terbuka bersilang di depan dada.
9. Kaki kiri diletakkan di belakang, tangkisan tangan kiri dan tangan kanan bersedia di depan dada.
10. Maju pukul sengkol kanan dan tangan kiri bersedia di depan dada.

1. E.     Jurus V: Kemajuan yang Berkepribadian Bangsa Indonesia
2. Pola lantai lurus
3. Pola langkah berputar
4. Kaki kanan melangkah ringan ke depan dan kedua tangan silang di depan dada.
5. Sikutan kiri dengan kuda-kuda tengah di tempat.
6. Tendangan depan kanan, tangan kanan menepuk paha dan tangan kiri menyilang di depan kuda.
7. Pasang di bawah duduk pada kaki kanan, tangan kiri terbuka ke belakang.
8. Tendangan samping dari bawah kiri, posisi terbaring, tangan kiri ke depan kepala.
9. Kaki kiri diletakkan di depan semok dan tangan menjunjung ke atas (Menjunjung keberanian)
10. Badan perbutar ke kanan, tangkisan samping kanan dengan kuda-kuda depan kanan.

1. F.      Jurus VI: Kebenaran, Keadilan dan Kejujuran
2. Pola lantai lurus
3. Pola langkah angkatan
4. Pasang VI. Kaki kanan melangkah ke belakang, tangan kiri bersilang di perut.
5. Siku-siku dan kuda-kuda tengah di tempat.
6. Tendangan depan kanan, tangan kanan menepuk paha dan tangan kiri menyilang dada.
7. Pasang di bawah, duduk pada kaki kanan.
8. Tendangan samping dari bawah kiri, posisi berbaring, tangan kiri dan kanan menopang badan.
9. Kaki kiri diletakkan di depan dan tangan manjulang ke atas yang melambangkan Menjunjung Kebenaran.
10. Badan berputar ke kanan, tangkisan samping kanan dan kuda-kuda samping kanan.

1. G.    Jurus VII: Tahan Cobaan dan Godaan
2. Pola lantai lurus dan serong.
3. Pola langkah loncatan
4. Pasang VII. Kaki kanan meloncat serong ke belakang 45^o kuda-kuda di kanan, kedua tangan terbuka ke di depan badan.
5. Angkat kaki kiri, kedu tangan menahan di depan badan.
6. Tendangan depan kanan sambil melompat di depan.
7. Tendangan depan kanan.
8. Loncat mundur, pasang VII kiri.
9. Badan putar kanan ke arah depan, kaki kanan ditarik, berat badan di kaki kiri dan kedua tangan bersedia di depan badan.

»»  READMORE...

SEPAK BOLA

A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana

Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik.

Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Haltersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.

B. Mengoper Bola

Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan.

Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.

C. Menghentikan Bola

Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada.

Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.

D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok

1. Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki tangan dalam, luar atau dengan punggung kaki.

2. Sedang cara tersebut antara lain:

a. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.

b. Latian berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.

c. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).

E. Latian Membawa Bola Berkelok-Kelok

Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.

F. Latian Teknik Dasar Menghadapi Lawan

Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:

1. Merebut Bola dengan Kaki dan Kaki lawan

Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.

2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan Meluncurkan (Sliding)

Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebutkaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.

G. Menyundul Bola

Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang.

Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.

H. Lemparan ke Dalam

Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:

1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.

2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.

3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.

4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.

5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.

6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).

I. Latian Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan Latian Menyepak ke Arah

1. Latian dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya.

2. Latian dasar tersebut antara lain:

a. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.

b. Latian menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.

c. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.

Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.

d. Latian tahap berikutnya sama dengan yang ketiga tetapi diawali dengan lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola disepak kearah gawang.

Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:

1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).

2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.

J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan Sederhana

Peraturan tersebut antara lain:

a. Hand ball : bola mengenai lawan

b. Out ball : bola keluar lapangan

c. Goal : bola masuk gawang

d. Comer kick : tendangan sudut

Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:

1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.

2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.

3. Apabila terjadi gol bola prmainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.

4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.

»»  READMORE...

Gerakan Headstand & Handstand

1. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala
adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
·         Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.
·         Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
·         Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan
headstand yaitu: :
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa
sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu : Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :
·         Mengangkat dan menarik panggul
·         Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
·         Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul
2. Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
·         Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
·         Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
·         Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai  yang lain.
·         Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
·         Pertahankan keseimbangan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :
·         Pinggang terlalu melenting
·         Kepala kurang menengadah
·         Siku-siku bengkok
·         Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
·         Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat
·         Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan) g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah
·         Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
·         Kurang usaha mempertahankan sikap
·         handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.
Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan
handstand yaitu:
·         Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.
·         b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
·         c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

»»  READMORE...

Sikap Lilin

A. Sikap Lilin (Konstan) Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.
Cara melakukan sikap lilin : 1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya. 2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi. 3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan. 4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. 5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya. 6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya. 7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman. 8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak. B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing. Pelaksanaan latihan : a. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras. b. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan. c. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki. d. Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula. C. Latihan Lenting Tengkuk (Neckspring) Latihan lenting tengkuk adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan ini dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengan guling ke depan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Cara melakukan lenting lurus : 1. Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus rapat, kedua tangan di sisi badan. 2. Guling ke belakang, kedua tangkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpupada lantai di sisi telinga. 3. Guling ke depan bersamaan dengan itu tolakan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur. 4. Gerakan mendarat, kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorongkan ke depan kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan. D. Lenting Tangan (Hand Spring) Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu : 1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang. 2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri. 3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri. 4. Latihan lenting tangan. a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah. b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras. c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan. d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan. e. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang. Latihan lenting tengkuk adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap,

»»  READMORE...

Narkoba

Sebotol heroin yang merupakan salah satu narkoba yang paling dikenal.

Narkoba adalah singkatan dari narkotika dan obat/bahan berbahaya. Selain "narkoba", istilah lain yang diperkenalkan khususnya oleh Departemen Kesehatan Republik Indonesia adalah Napza yang merupakan singkatan dari Narkotika, Psikotropika dan Zat Adiktif.
Semua istilah ini, baik "narkoba" atau napza, mengacu pada sekelompok zat yang umumnya mempunyai risiko kecanduan bagi penggunanya. Menurut pakar kesehatan narkoba sebenarnya adalah psikotropika yang biasa dipakai untuk membius pasien saat hendak dioparasi atau obat-obatan untuk penyakit tertentu. Namun kini presepsi itu disalah gunakan akibat pemakaian yang telah di luar batas dosis.

Daftar isi 1 Penyebaran 2 Efek 3 Jenis 3.1 Kontroversi 4 Pemanfaatan 5 Pranala Luar

[sunting] Penyebaran

Hingga kini penyebaran narkoba sudah hampir tak bisa dicegah. Mengingat hampir seluruh penduduk dunia dapat dengan mudah mendapat narkoba dari oknum-oknum yang tidak bertanggung jawab. Misalnya saja dari bandar narkoba yang senang mencari mangsa didaerah sekolah, diskotik, tempat pelacuran, dan tempat-tempat perkumpulan genk. Tentu saja hal ini bisa membuat para orang tua, ormas, pemerintah khawatir akan penyebaran narkoba yang begitu meraja rela. Upaya pemberantas narkoba pun sudah sering dilakukan, namun masih sedikit kemungkinan untuk menghindarkan narkoba dari kalangan remaja maupun dewasa, bahkan anak-anak usia SD dan SMP pun banyak yang terjerumus narkoba. Hingga saat ini upaya yang paling efektif untuk mencegah penyalahgunaan Narkoba pada anak-anak yaitu dari pendidikan keluarga. Orang tua diharapkan dapat mengawasi dan mendidik anaknya untuk selalu menjauhi Narkoba.

[sunting] Efek

• Halusinogen, efek dari narkoba bisa mengakibatkan bila dikonsumsi dalam sekian dosis tertentu dapat mengakibatkan seseorang menjadi ber-halusinasi dengan melihat suatu hal/benda yang sebenarnya tidak ada / tidak nyata contohnya kokain & LSD
• Stimulan , efek dari narkoba yang bisa mengakibatkan kerja organ tubuh seperti jantung dan otak bekerja lebih cepat dari kerja biasanya sehingga mengakibatkan seseorang lebih bertenaga untuk sementara waktu , dan cenderung membuat seorang pengguna lebih senang dan gembira untuk sementara waktu
• Depresan, efek dari narkoba yang bisa menekan sistem syaraf pusat dan mengurangi aktivitas fungsional tubuh, sehingga pemakai merasa tenang bahkan bisa membuat pemakai tidur dan tidak sadarkan diri. Contohnya putaw
• Adiktif , Seseorang yang sudah mengkonsumsi narkoba biasanya akan ingin dan ingin lagi karena zat tertentu dalam narkoba mengakibatkan seseorang cenderung bersifat pasif , karena secara tidak langsung narkoba memutuskan syaraf-syaraf dalam otak,contohnya ganja , heroin , putaw
• Jika terlalu lama dan sudah ketergantungan narkoba maka lambat laun organ dalam tubuh akan rusak dan jika sudah melebihi takaran maka pengguna itu akan overdosis dan akhirnya kematian

[sunting] Jenis

• Heroin atau diamorfin (INN) adalah sejenis opioid alkaloid.

Heroin adalah derivatif 3.6-diasetil dari morfin (karena itulah namanya adalah diasetilmorfin) dan disintesiskan darinya melalui asetilasi. Bentuk kristal putihnya umumnya adalah garam hidroklorida, diamorfin hidroklorida. Heroin dapat menyebabkan kecanduan.

• Ganja (Cannabis sativa syn. Cannabis indica) adalah tumbuhan budidaya penghasil serat, namun lebih dikenal karena kandungan zat narkotika pada bijinya, tetrahidrokanabinol (THC, tetra-hydro-cannabinol) yang dapat membuat pemakainya mengalami euforia (rasa senang yang berkepanjangan tanpa sebab).

Ganja menjadi simbol budaya hippies yang pernah populer di Amerika Serikat. Hal ini biasanya dilambangkan dengan daun ganja yang berbentuk khas. Selain itu ganja dan opium juga didengungkan sebagai simbol perlawanan terhadap arus globalisme yang dipaksakan negara kapitalis terhadap negara berkembang. Di India, sebagian Sadhu yang menyembah dewa Shiva menggunakan produk derivatif ganja untuk melakukan ritual penyembahan dengan cara menghisap Hashish melalui pipa Chilam/Chillum, dan dengan meminum Bhang.

Kontroversi

Di beberapa negara tumbuhan ini tergolong narkotika, walau tidak terbukti bahwa pemakainya menjadi kecanduan, berbeda dengan obat-obatan terlarang yang berdasarkan bahan kimiawi dan merusak sel-sel otak, yang sudah sangat jelas bahayanya bagi umat manusia. Di antara pengguna ganja, beragam efek yang dihasilkan, terutama euphoria (rasa gembira) yang berlebihan, serta hilangnya konsentrasi untuk berpikir di antara para pengguna tertentu.
Efek negatif secara umum adalah bila sudah menghisap maka pengguna akan menjadi malas dan otak akan lamban dalam berpikir. Namun, hal ini masih menjadi kontroversi, karena tidak sepenuhnya disepakati oleh beberapa kelompok tertentu yang mendukung medical marijuana dan marijuana pada umumnya. Selain diklaim sebagai pereda rasa sakit, dan pengobatan untuk penyakit tertentu (termasuk kanker), banyak juga pihak yang menyatakan adanya lonjakan kreatifitas dalam berfikir serta dalam berkarya (terutama pada para seniman dan musisi.
Berdasarkan penelitian terakhir, hal ini (lonjakan kreatifitas), juga di pengaruhi oleh jenis ganja yang digunakan. Salah satu jenis ganja yang dianggap membantu kreatifitas adalah hasil silangan modern "Cannabis indica" yang berasal dari India dengan "Cannabis sativa" dari Barat, dimana jenis Marijuana silangan inilah yang merupakan tipe yang tumbuh di Indonesia.
Efek yang dihasilkan juga beragam terhadap setiap individu, dimana dalam golongan tertentu ada yang merasakan efek yang membuat mereka menjadi malas, sementara ada kelompok yang menjadi aktif, terutama dalam berfikir kreatif (bukan aktif secara fisik seperti efek yang dihasilkan Methamphetamin). Marijuana, hingga detik ini, tidak pernah terbukti sebagai penyebab kematian maupun kecanduan. Bahkan, di masa lalu dianggap sebagai tanaman luar biasa, dimana hampir semua unsur yang ada padanya dapat dimanfaatkan untuk berbagai keperluan. Hal ini sangat bertolak belakang dan berbeda dengan efek yang dihasilkan oleh obat-obatan terlarang dan alkohol, yang menyebabkan penggunanya menjadi kecanduan hingga tersiksa secara fisik, dan bahkan berbuat kekerasan maupun penipuan (aksi kriminal) untuk mendapatkan obat-obatan kimia buatan manusia itu.

Pemanfaatan

Tumbuhan ganja telah dikenal manusia sejak lama dan digunakan sebagai bahan pembuat kantung karena serat yang dihasilkannya kuat. Biji ganja juga digunakan sebagai sumber minyak.
Namun demikian, karena ganja juga dikenal sebagai sumber narkotika dan kegunaan ini lebih bernilai ekonomi, orang lebih banyak menanam untuk hal ini dan di banyak tempat disalahgunakan.
Di sejumlah negara penanaman ganja sepenuhnya dilarang. Di beberapa negara lain, penanaman ganja diperbolehkan untuk kepentingan pemanfaatan seratnya. Syaratnya adalah varietas yang ditanam harus mengandung bahan narkotika yang sangat rendah atau tidak ada sama sekali.
Sebelum ada larangan ketat terhadap penanaman ganja, di Aceh daun ganja menjadi komponen sayur dan umum disajikan.
Bagi penggunanya, daun ganja kering dibakar dan dihisap seperti rokok, dan bisa juga dihisap dengan alat khusus bertabung yang disebut bong.

• Budidaya

Tanaman ini ditemukan hampir disetiap negara tropis. Bahkan beberapa negara beriklim dingin pun sudah mulai membudidayakannya dalam rumah kaca.

• Morfin adalah alkaloid analgesik yang sangat kuat dan merupakan agen aktif utama yang ditemukan pada opium. Morfin bekerja langsung pada sistem saraf pusat untuk menghilangkan sakit. Efek samping morfin antara lain adalah penurunan kesadaran, euforia, rasa kantuk, lesu, dan penglihatan kabur. Morfin juga mengurangi rasa lapar, merangsang batuk, dan meyebabkan konstipasi. Morfin menimbulkan ketergantungan tinggi dibandingkan zat-zat lainnya. Pasien morfin juga dilaporkan menderita insomnia dan mimpi buruk.

Kata "morfin" berasal dari Morpheus, dewa mimpi dalam mitologi Yunani.

• Kokain adalah senyawa sintetis yg memicu metabolisme sel menjadi sangat cepat.

Kokain merupakan alkaloid yang didapatkan dari tanaman Erythroxylon coca, yang berasal dari Amerika Selatan, dimana daun dari tanaman ini biasanya dikunyah oleh penduduk setempat untuk mendapatkan “efek stimulan”.
Saat ini Kokain masih digunakan sebagai anestetik lokal, khususnya untuk pembedahan mata, hidung dan tenggorokan, karena efek vasokonstriksif-nya juga membantu. Kokain diklasifikasikan sebagai suatu narkotika, bersama dengan morfin dan heroin karena efek adiktif.

»»  READMORE...

SENAM LANTAI

ARTIKEL SENAM LANTAI

Senam lantai & akrobat
Bagi orang kebanyakan, nama capoeira masih terasa asing. Meski bisa jadi pernah melihatnya, suatu saat entah di mana. Seni beladiri ini mendunia dengan bergerilya melalui film-film Hollywood atau permainan video playstation.


Cirinya segera terlihat dari gerakan kuda-kuda yang khas, disebut ginga (dibaca: jinga). Kedua kaki maju bergantian dengan tangan mengayun sebatas dada. Sekilas, gerakannya mirip pogo, tarian penggemar musik ska, yang beken di kalangan anak muda dua-tiga tahun lalu.

Saat memperagakan "jurus-jurus" atau bertarung, gerakan kaki capoeirista tampak lebih dominan. Sering posisi kepala lebih rendah, hingga tubuh bertumpu pada tangan. Banyak pula gerakan yang merupakan variasi dari lompatan atau salto, hingga terlihat seperti perpaduan antara senam lantai dan akrobat.

Dalam pertarungan, gerakan akrobatik digunakan sebagai dasar serangan. Sedang pukulannya bisa dilakukan dengan kepala, tangan, siku, lutut, atau kaki. Pada pertarungan bawah (ground fighting), capoeira dapat memberi tekanan berarti, meski tidak terlalu dapat memberi kuncian.

Tak seperti beladiri lain, capoeira tidak terlalu banyak melakukan gerakan tangan. Tidak pula mengenal senjata dalam pertarungan. Jika ada tongkat atau parang yang digunakan, itu bagian dari tari maculele. Tarian tradisional Brazil yang kadang dimainkan capoerista.

Pertarungan jadi tampak seperti adu akrobatik, capoeira pun jadi layak ditonton sebagai hiburan. Maklum, gerakan dasarnya memang tarian. Pemain begitu bebas berekspresi dan melakukan variasi gerakan. Terasa wajar pula jika kemudian ada yang meragukan keampuhannya dalam pertarungan gaya bebas, bila dibandingkan dengan beladiri dari Asia seperti karate atau taekwondo.

Namun, tak semua orang setuju dengan pendapat itu. Paul Andrew Zellinger Steven (19), instruktur capoeira di Jakarta Selatan justru merasa menemukan kebebasan. "Kita bisa memadukan gerakan apa pun seindah mungkin. Tidak akan cepat bosan, lebih dinamis," kata penyuka berbagai olahraga beladiri itu.

Suasana dinamis semakin terasa saat peragaan pertarungan di roda (hoda), arena berbentuk lingkaran. Selagi bertarung, sesama capoeirista di sekeliling arena akan bernyanyi sambil bertepuk tangan diiringi berimbau, alat musik berbentuk busur berdawai tunggal. Nada-nada khasnya terasa mistis di tengah bunyi alat perkusi lain seperti atabaque (konga), pandero (tamborin), dan agogo (mirip pipa berbentuk "u" vertikal).

Peran musik, terutama berimbau, dalam hoda begitu sentral karena ia menentukan tempo nyanyian, yang juga menentukan pula sifat pertarungan, apakah keras atau bersahabat. Filosofinya, alat dari kayu bariba itu adalah "sentral" capoeira.

Agar komplet, capoeirista juga wajib melahap filosofi capoeira, yang banyak disarikan dari pola gerakan. Ajaran ini juga banyak diserap dari capoeira asli, atau disebut capoeira angola, yang masih hidup berdampingan dengan capoeira regional atau modern. Gerakan, musik, nyanyian, dan filosofi merupakan materi yang harus dikuasai untuk menentukan kenaikan "tingkat".


Sejarah Singkat
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis".
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain :
1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).
Senam Artistik serta perkembangannya di Indonesia
Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.
Pengertian Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
Senam lantai
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

Peralatan Senam Artistik
Ukuran alat
1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat :
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12x12 m
- Pommel horse (kuda-kuda pelana)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
- Rings (gelang-gelang)
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
- Parallelbar (palang sejajar)
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
- Horizontal bar (palang tunggal)
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
- Uneven bars (palang bertingkat)
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
- Balance beam (balok keseimbangan)
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12 x 12 m
Peraturan Umum Senam Artistik
1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.
- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
Nilai maksimum untuk putera = 120
Nilai maksimum untuk puteri = 80
3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)
- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat.
Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.
TEKNIK SENAM LANTAI


1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.


2. Guling Belakang (Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.

»»  READMORE...